Magnesio per dormire: Quale scegliere?
Guida definitiva a Supremo, Bisglicinato e le forme da evitare (2026)
Sei stanco ma non riesci a dormire? Ti svegli con i polpacci che sembrano nodi di corda? Passi le notti a fissare il soffitto mentre il cervello non si spegne?
Potresti avere una carenza di magnesio – un minerale coinvolto nel rilassamento muscolare e nervoso. Secondo alcune stime, una quota significativa della popolazione non raggiunge il fabbisogno giornaliero attraverso l’alimentazione. Stress cronico, caffè, sudorazione, dieta povera di vegetali: sono tutte condizioni che possono ridurre le riserve di questo minerale.
Ma attenzione: non tutti gli integratori di magnesio sono uguali. Alcune forme vengono assorbite meglio di altre, secondo gli studi di biodisponibilità. In questa guida ti spiego le differenze tra le varie forme – per aiutarti a scegliere con consapevolezza.
Come il Magnesio è coinvolto nel sonno (la scienza semplice)
Il tuo corpo ha due modalità: acceleratore (sistema simpatico) e freno (sistema parasimpatico). Il magnesio è coinvolto nei meccanismi di regolazione di questo equilibrio. Quando i livelli sono bassi, alcune persone possono sperimentare tensione muscolare, difficoltà a rilassarsi e sonno disturbato.
A livello biochimico, il magnesio è coinvolto nella regolazione dei recettori GABA e NMDA nel cervello, e partecipa ai meccanismi che regolano la produzione di melatonina. Alcuni studi suggeriscono che, soprattutto in caso di carenza o in soggetti anziani, l’integrazione può favorire il rilassamento e la qualità del riposo. Non è una “pillola del sonno”, ma un coadiuvante che può fare la differenza in alcune persone.
💡 Nota: Il magnesio è più utile se esiste una carenza o un fabbisogno aumentato (stress, sport intenso, sudorazione, dieta povera di vegetali). Se i tuoi livelli sono già adeguati, gli effetti dell’integrazione potrebbero essere meno evidenti.
Guida fondamentale: Non comprare il magnesio sbagliato
Ecco dove molte persone sbagliano: comprano il magnesio più economico senza controllare la forma. Il problema? Alcune forme hanno una biodisponibilità molto bassa.
❌ DA EVITARE: Magnesio Ossido
È quello che trovi nei multivitaminici da discount. Secondo gli studi di biodisponibilità, l’assorbimento è molto basso (stimato intorno al 4-5%): significa che su 400mg ne assorbi una frazione minima. Il resto transita nell’intestino con effetto lassativo. Può essere utile per la regolarità intestinale, ma è poco indicato per chi cerca un effetto rilassante.
✅ DA PREFERIRE: Citrato e Bisglicinato
Magnesio Citrato: secondo gli studi di biodisponibilità, presenta un assorbimento più elevato rispetto all’ossido. È apprezzato per il rilassamento muscolare, anche se a dosi elevate può avere un leggero effetto lassativo.
Magnesio Bisglicinato: considerato tra le forme più biodisponibili. Legato alla glicina (un amminoacido con proprietà calmanti), risulta generalmente ben tollerato a livello gastrointestinale. Scelto da chi cerca un effetto rilassante senza disturbi intestinali.
📌 Nota importante sui dosaggi: In questa guida le dosi si riferiscono sempre al magnesio elementare, non al peso totale del composto. Ad esempio, “magnesio citrato 500mg” contiene circa 80mg di magnesio elementare. Controlla sempre l’etichetta per il contenuto effettivo.
1. Magnesio Supremo (Natural Point) – Il Classico in Polvere
Uno dei prodotti più diffusi in Italia. È citrato di magnesio in polvere che si scioglie in acqua calda creando una caratteristica effervescenza. Molti lo utilizzano come rituale serale.
Caratteristiche: forma citrato con buona biodisponibilità secondo gli studi, formato in polvere solubile, prezzo accessibile (circa 15-18€ per confezione), disponibile anche in versioni aromatizzate.
Da considerare: alcune persone riportano effetto lassativo a dosi elevate o con intestino sensibile. Per chi cerca specificamente un effetto “mentale” rilassante, il bisglicinato potrebbe essere più indicato.
Scelto da: chi cerca un prodotto per crampi notturni, tensione muscolare, o un rituale serale rilassante.
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2. Magnesio Bisglicinato (Gloryfeel) – Per Chi Cerca Tollerabilità
Il bisglicinato è magnesio chelato con glicina, un amminoacido noto per le sue proprietà calmanti. Questa forma è apprezzata da chi cerca un prodotto serale ben tollerato a livello gastrointestinale.
Caratteristiche: forma con elevata biodisponibilità secondo gli studi di biodisponibilità, generalmente ben tollerata a livello gastrointestinale, 400mg di magnesio elementare per dose giornaliera (4 capsule), produzione tedesca certificata.
Da considerare: prezzo leggermente superiore (18-25€), formato in capsule (niente rituale dell’acqua calda), per i crampi muscolari alcuni preferiscono il citrato.
Scelto da: chi cerca un prodotto serale, chi ha sensibilità gastrointestinale, chi preferisce la forma in capsule.
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3. Mag Notte (Sanofi) – Formula Combinata Serale
Per chi preferisce una soluzione “tutto in uno”. Mag Notte combina magnesio con melatonina (1mg), griffonia e L-triptofano. Secondo le informazioni del produttore, la melatonina contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento.
Caratteristiche: formula combinata con più ingredienti, bustine orosolubili pratiche, si trova facilmente in farmacia e supermercato, gusto camomilla e agrumi.
Da considerare: contiene magnesio ossido (forma meno biodisponibile), dosaggio di magnesio inferiore (250mg per bustina), costo per mg di magnesio più elevato rispetto ai prodotti “puri”.
Scelto da: chi cerca praticità, chi vuole melatonina inclusa nella formula, chi preferisce un prodotto da farmacia.
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Dosaggio e quando assumerlo
Dose di riferimento: 300-400mg di magnesio elementare al giorno. Ricorda: il peso del composto (es. “citrato 500mg”) è diverso dal magnesio elementare contenuto. Verifica sempre l’etichetta.
Quando: molti preferiscono assumerlo 30-60 minuti prima di coricarsi. Se hai sensibilità gastrica, può essere utile assumerlo con un piccolo snack.
Tempistiche: alcuni notano effetti sul rilassamento muscolare già nei primi giorni. Per valutare eventuali benefici sulla qualità del sonno, è consigliabile un’assunzione regolare per almeno 2-4 settimane.
Domande frequenti
“Posso prenderlo insieme alla melatonina?”
Sì, sono integratori compatibili e spesso vengono combinati. Se scegli di aggiungere melatonina, inizia con dosi basse (0.5-1mg) per valutare la tua risposta personale.
“Fa andare in bagno?”
Dipende dalla forma. Il citrato può avere un leggero effetto lassativo in alcune persone, soprattutto a dosi elevate. Il bisglicinato è generalmente meglio tollerato. Se hai l’intestino sensibile, parti con dosi ridotte.
“Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?”
Varia da persona a persona. Alcuni notano un rilassamento muscolare già nei primi giorni. Per effetti sulla qualità del sonno, la letteratura suggerisce di valutare dopo almeno 2-4 settimane di uso regolare.
Conclusione: quale scegliere?
La scelta dipende dalle tue esigenze specifiche:
→ Crampi e tensione muscolare? Magnesio Supremo (Citrato) – apprezzato per l’effetto muscolare
→ Cerchi tollerabilità gastrica? Magnesio Bisglicinato Gloryfeel – scelto per la forma chelata
→ Preferisci una formula combinata? Mag Notte – con melatonina e griffonia
Il riposo è importante per il benessere generale. Se hai difficoltà persistenti a dormire, considera di parlarne con il tuo medico.
⚠️ Disclaimer: Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce in alcun modo il parere medico. Gli integratori alimentari non sono farmaci e non sono destinati a trattare, curare o prevenire malattie. In caso di insonnia persistente o disturbi del sonno, consulta il tuo medico. Prima di assumere integratori, chiedi consiglio al medico o al farmacista, specialmente se assumi farmaci, sei in gravidanza, allattamento o hai patologie. I link ai prodotti sono affiliati: se acquisti tramite questi link, RiposoZen.it riceve una piccola commissione senza costi aggiuntivi per te.
